Kilka wskazówek, które pomogą Ci lepiej wyspać się w nocy

Niezależnie od tego, czy ich przestrzegamy, czy nie, wszyscy wiemy, że podstawą zdrowego stylu życia są: zbilansowana dieta, regularne ćwiczenia, minimalne spożycie alkoholu i dużo interakcji społecznych (trudne w czasach Covid). Ale spać? Tak często pomija się dobry sen.

Ewolucja Bezsenności

Ponieważ istoty ludzkie ewoluowały, tak samo nasza zdolność do hamowania naszych naturalnych cykli snu. Niezależnie od tego, czy chodzi o rozwój technologiczny (żarówki, zasłony, budziki, ekrany urządzeń, tabletki nasenne), czy rozwój społeczny (praca zmianowa, dojazdy do pracy, nadgodziny, nieunikniona komunikacja, samodoskonalenie), większość postępów w życiu codziennym przyniosła niefortunny efekt snu Cios. Nasze postawy społeczne tylko to utrwalają, a media społecznościowe forsują niekończącą się retorykę „poświęcenie równa się sukcesowi”, podczas gdy cykle informacyjne i profile w czasopismach szczegółowo opisują, jak założyciele miliarderów często prowadzą swoje firmy w czasie krótszym niż pięć godzin.

Sen jest obecnie uważany za globalny problem zdrowotny. Światowa Organizacja Zdrowia określiła mianem „epidemii utraty snu”, dzięki czemu dwie trzecie dorosłych w tak zwanych krajach rozwiniętych nie śpi zalecanych ośmiu godzin na dobę. To prawda, że ​​w skali globalnej zaburzenia snu narastają, ale w centrum ustaleń WHO są ludzie, którzy powinni spać, a nie. Śpiący w Wielkiej Brytanii średnio zaledwie 6 godzin i 49 minut na dobę, a jeden na dwóch Brytyjczyków przeżywa sześć lub mniej godzin.

Jak Lepiej Spać

1. Zmień Swój Sposób Myślenia

Mając na uwadze powyższe, naprawdę musisz zacząć poważnie traktować sen. Może to nie jest szybka naprawa, której szukasz, ale powinieneś szanować sen. Oznacza to zaakceptowanie go i nadanie mu priorytetu w stosunku do kolejnego kufla, tego dodatkowego odcinka w serwisie Netflix, osobistego administratora lub nocnego indeksowania baru pod presją rówieśników. Pierwszym krokiem w kierunku lepszego snu w nocy jest przyznanie się przed samym sobą, że lepszy sen jest kluczowy dla dobrego samopoczucia w perspektywie krótko- i długoterminowej.

2. Wejdź W Rutynę

Należy starać się spać 8 godzin w nocy według regularnego harmonogramu. Kluczem do snu jest rutyna: ustaw alarm, abyś wiedział, że czas zacząć się wyciszać i dążyć do ustalonych godzin pójścia spać i przebudzenia. Ważną rzeczą do zapamiętania w przypadku snu jest to, że w przeciwieństwie do diety, w której post może pomóc w przywróceniu pewnej regularności, jeśli zjadłeś więcej niż zwykle, nie możesz po prostu leżeć tu i tam, aby nadrobić stracone godziny.

3. Ćwicz Wcześnie

Co najmniej 30 minut ćwiczeń każdego dnia ma kluczowe znaczenie dla zdrowego stylu życia, ale warto je wykonywać co najmniej trzy lub cztery godziny przed pójściem spać.

4. Unikaj Kofeiny I Nikotyny

To oczywiste, ale napoje zawierające kofeinę (herbata, kawa, napoje gazowane, suplementy treningowe) są środkami pobudzającymi, które mogą utrudniać sen, niezależnie od tego, czy są spożywane w nocy, czy nawet po południu. Jeśli zmagasz się ze snem, warto zastanowić się, ile filiżanek masz dziennie i kiedy je pijesz. W miarę upływu dnia rozważ przejście na bezkofeinową.

Nikotyna jest kolejnym szeroko stosowanym, uzależniającym środkiem pobudzającym, który może wpływać na zamknięte oko; stwierdzono, że palacze zwykle budzą się wcześniej z powodu nałogu.

5. Unikaj Alkoholu Przed Snem

Łatwiej powiedzieć niż zrobić. Chociaż alkohol zasadniczo znokautuje, hamuje również melatoninę, kluczowy hormon snu, i zmniejsza REM (odżywiający mózg fazę „szybkiego ruchu oczu”), dzięki czemu dłużej pozostajesz w lżejszych fazach snu. Alkohol jest również środkiem moczopędnym, co oznacza, że ​​podczas snu będzie zachęcał organizm do utraty płynów poprzez pot lub mocz.

6. Optymalizuj Trawienie

Obfite posiłki przed snem mogą powodować problemy trawienne, które utrudniają sen. Podobnie, intensywne picie (niezależnie od tego, czy jest to alkohol) przed snem, może prowadzić do częstszego wstawania w celu oddania moczu.

7. Twoja Sypialnia Służy Wyłącznie Do Spania

Środowisko i warunki, w których śpisz, mają ogromne znaczenie, jeśli chodzi o uzyskanie 8 godzin. Idealnie byłoby, gdybyś chciał wejść w taki sposób myślenia, w którym jedyną czynnością, jaką wykonujesz w sypialni, jest sen, co zwiększa poczucie rutyny dla ciała. Twoja sypialnia w nocy powinna być chłodna, cicha, ciemna i wolna od zakłóceń elektronicznych, a materac i poduszki wygodne. Podobnie, warto mieć krzesło do czytania w innym miejscu w domu, tak aby łóżko służyło wyłącznie do spania.

W nocy pokój powinien być słabo i wygodnie oświetlony, a ze względu na zegar biologiczny należy unikać zasłon zaciemniających. Jeśli potrzebujesz budzika, użyj bardziej miękkiego budzika, takiego jak światło budzika , i trzymaj zegary z dala od miejsca, w którym śpisz, aby nie kusiło Cię sprawdzanie czasu. Ogranicz do minimum wszelkie rozpraszacze – elektroniczne lub nie.

8. Nie Drzemać Po 15:00

Pamiętaj, cykle są kluczowe. Całe ciało przechodzi w cykl snu, kiedy jest ciemno, wstaje, kiedy jest światło, więc spróbuj ustalić termin bez drzemek po godzinie 15:00. Drzemki są dobre, jeśli są przyjmowane wcześniej w ciągu dnia, ale powinny być krótkie.

9. Weź Prysznic Lub Kąpiel Przed Snem

Nie tyle higiena snu, ile regulacja temperatury. Prosta nauka o śnie mówi, że aby zasnąć, organizm potrzebuje spadku temperatury o 1 ° C. Kąpiel lub prysznic przed snem to nie tylko dobra okazja do odprężenia się i relaksu, ale w połączeniu z chłodniejszym pokojem powinno pomóc Ci zasnąć.

10. Stopniowo Odpręż Się

Nie powinno dziwić, że całe światło tłumiące melatoninę pochodzące ze wszystkich ekranów, na które jesteś zmuszony patrzeć przez cały dzień, jest szkodliwe dla twojego snu, więc spróbuj odłożyć na bok godzinę przed snem, aby się zrelaksować, unikaj ekranu czas i zrelaksuj się na sen. Kontrolowane oddychanie, przytłumione światło i miejsce do czytania powinny załatwić sprawę, ale znajdź rutynę, która najlepiej Ci odpowiada.

11. Nie Możesz Spać? Zrób Coś Innego

Wszyscy tam byliśmy: rzucaliśmy się i obracaliśmy, pracując nad tym, że nie możemy spać w przeddzień ważnego poranka. Leżeliśmy tam, analizując wszystkie możliwe najgorsze scenariusze, sprawiając, że jesteśmy niespokojni i obie strony poduszki są nieprzyjemnie ciepłe. Od teraz zrób coś innego. To takie proste. Nie ma sensu leżeć w tym miejscu – poczytaj książkę, zmyj naczynia, zrób coś (nie angażując ekranu) i wracaj do łóżka, gdy masz ochotę spać.